Budite zdravi kao dren: 6 najvitalnijih semenki za naš organizam, savet zlata vredan
Ovih šest vrsta semenki mogu se pohvaliti svojom osebujnom nutritivnom vrednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari
Semenke su superhrana koja je zaista korisna za naše zdravlje i dobrobit celog organizma. Zato uključite semenke u svoju ishranu, i to ne povremeno, već dosledno, i iskoristićete blagodati njihovih hranjivih tvari.
U nastavku su navedene najzdravije vrste semenki, a većina njih će ostati sveža do godinu dana ako ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru. Sve ove semenke takođe sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje mozga, srca i kože. Takođe, svaka od navedenih semenki se može pohvaliti svojom osebujnom nutritivnom vrednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari.
1. Chia semenke
Nutritivna vrednost:
Kalorije po obroku: 70 u kašiki (u suvom stanju). Značajne hranjive tvari: Vlakna i kalcij.
Prednosti chia semenki
Jedna kašika ima više vlakana nego kriška hleba od celovitih žitarica. Ove semenke značajno poboljšavaju probavu i čine vas sitima, kaže nutricioniskinja iz New Yorka Lauren Slayton.
Vlakna, proteini i omega-3 masne kiseline u chia semenkama mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Naime, studija iz 2014. takođe je pokazala vezu između jedenja chia semenki i sniženog krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom. Odlično je i to što dve porcije chia semenki nude istu količinu kalcija kao pola šolje mleka.
Chia semenke možete isprobati u obliku pudinga. Napravite chia puding od vanilije i cimeta i nadopunite ga granolom i voćem ako želite hrskaviju teksturu.
2. Semenke suncokreta
Nutritivna vrednost:
Kalorije po obroku: 204 za 1/4 šolje. Značajne hranjive tvari: vitamin E i selen.
Prednosti semenki suncokreta
Jedna porcija osigurava gotovo punu dnevnu dozu vitamina E, koji pomaže u održavanju zdravih stanica mozga i smanjenju kolesterola. U studiji iz 2014. objavljenoj u Journal of the American Medical Association, pacijenti s Alzheimerom koji su svakodnevno uzimali vitamin E imali su sporiji funkcionalni pad od onih koji ga nisu uzimali. Jedna porcija nudi 34 posto dnevne preporučene vrednosti selena, minerala povezanog s obnavljanjem DNK.
Isprobajte ih sa začinima. Pomešajte pola šolje ovih semenki s malo soli, kima, čilija u prahu i cimeta. Suvo ih ispecite u tavi na umerenoj vatri 4 do 5 minuta. Prebacite ih u guacamole, salate ili jedite samostalno.
3. Laneno seme
Nutritivna vrednost:
Kalorije po obroku: 75 u dve kašike (mlevene). Značajne hranjive tvari: Vlakna i alfa linolna kiselina (ALA).
Prednosti lanenog semena
Studija iz 2011. godine u časopisu Nutrition Journal izvestila je da su nedijabetičari koji su svakodnevno jeli laneno seme (koje je bogato vlaknima za regulaciju šećera) povećali osetljivost na inzulin nakon 12 nedelje. I dokument iz 2012. u Nutrition & Metabolism sugerirao je da laneno seme može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg) kada se pomeša sa viskoznom hranom, poput jogurta.
Trideset grama ovih semenki ima više od dva puta omega-3 masnih kiselina (u obliku ALA) u nego 115 grama lososa.
Isprobajte lanene semenke u zobenoj kaši. Pospite mleveno laneno seme na zobene pahuljice s medom. I svakako možete iskombinovati laneno seme sa sokom od naranče jer vitamin C pomaže ALA omega-3 da direktno utiče na zdravlje srca i mozga.
4. Semenke konoplje
Nutritivna vrednost:
Kalorije po obroku: 90 u dvije kašike. Značajne hranjive tvari: gama linolna kiselina (GLA) i proteini.
Prednosti konoplje
Konoplja (koja nije halucinogena) dobra je za zdravlje kože i zglobova, kaže Cathy Deimeke, dijetetičarka na klinici Mayo u Phoenixu. Konoplja je takođe ridak veganski izvor svih osam esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina koje telo ne može stvoriti). Studija na štakorima iz 2013. objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da protein konoplje pomaže u smanjenju visokog krvnog pritiska.
5. Sjemenke bundeve
Prednosti semenki bundeve
Ove semenke vredan su izvor cinka, nutrijenta koji pomaže u održavanju ispravnog funkcionisanja imunoloških stanica. Tako 30 grama semenki bundeve osigurava oko 20 posto dnevne preporučene vrednosti cinka. Samo šačica drugih namirnica (poput govedine i svinjetine) nudi isto. Jedna porcija nudi gotovo 10 grama proteina, što je gotovo 20 posto dnevne preporučene doze za žene – što je izvanredno za veganski izvor. To je nešto više od pola šolje crnog graha.
6. Semenke sezama
Nutritivna vrednost:
Kalorije po obroku: 103 u dve kašike.. Značajne hranjive tvari: fitosterol i željezo.
Prednosti semenki sezama
Semenke sezama bogate su fitosterolom, koji se ‘lepi za kolesterol’, kaže Rebecca Scritchfield, dijetetičarka iz Washingtona. Neka istraživanja koja istražuju vezu između sezama i kolesterola otkrila su da je svakodnevno uzimanje semenki sezama imalo pozitivne učinke na nivo lipida, LHL kolesterola i ukupan nivo kolesterola. Takođe, samo 1/4 šolje ima pet puta više željeza (koje opskrbljuje stanice kisikom) od jedne šolje sirovog špinata. (espreso.co.rs)
